Jedálny lístok zostavený pre ženu vo veku 40-50 rokov . Sedavé zamestnanie , stresové zaťaženie mierne, pohybová aktivita cca 3x týždenne.
Zamerané na redukciu nadváhy . Trojpomer živín upravený tuky 30% , sacharidy 47 %, bielkoviny 24 % z celkového denného príjmu .
|
Ranný štart
Raňajky |
300ml vlažná voda+ cca 50ml citrónová šťava + čl melasa Energetická hodnota 155,18 kj Tuky 0,13 g, Sacharidy 8,68 g , Bielkoviny 0,17 g
Celozrnná žemľa cca 75 g s 10g nátierkovým maslom 50g olomoucké syrčeky +100g uhorka+ 50g paradajka + 50 g reďkev Energetická hodnota 1233,10 kj Tuky 4,68 g, Sacharidy 38,6 g , Bielkoviny 21,75 g |
|
Desiata |
100g jahody 150g hrozno 10g mandle Energetická hodnota 892,30 kj Tuky 6,41 g , Sacharidy 33,72 g , Bielkoviny 4,24 g |
|
Obed |
Lečo s vajcom a chlebom Energetická hodnota 1697,80 Tuky 20,32 g , Sacharidy 35,99 g , Bielkoviny 18,46 g |
|
Olovrant |
Mrkvovo -zelerový šalát Energetická hodnota 982 kj Tuky 7,18 g , Sacharidy 37,3 g , Bielkoviny 4,47 g |
|
Večera |
Kurací šalát Energetická hodnota 1189 kj Tuky 9,69 g , Sacharidy 12,94 g , Bielkoviny 36,18 g |
Recepty :
Lečo s vajcom a chlebom
Potrebujem:
30g šunka
100g paprika
100g paradajka
40g cibuľa
1PL olivový olej
1 vajce
soľ ,čierne korenie
45g celozrnný ražný chlieb
Postup:
Na olivovom oleji orestujem nadrobno nakrájanú cibuľu. Potom pridám nakrájanú šunku ,paradajku a papriku ,podlejem trochou vody a dusím do mäkka. Nakoniec pridám jedno vajce a ochutím soľou a čiernym korením . Podávam s celozrnným chlebom,alebo pečivom.
Mrkvovo -zelerový šalát s vlašskými orechmi
Potrebujem:
100g zeler
150g mrkva
10g vlašské orechy
15 g med
citrónová šťava
Postup :
Mrkvu ošúpem a nastrúham na jemejšom strúhadle a očistený zeler nastrúham na hrubom strúhadle. Pridám orechy a dochutím stéviou a citrónovou šťavou.
Kurací šalát
Potrebujem
100g kuracie prsia
100g hlávková kapusta
50g paradajka
50g paprika
50g jarná cibuľka
1 PL olivový olej
korenie Gyros
10 g strúhaný parmazán
Postup:
Kuracie prsia umyjem ,nakrájam na rezance, ochutím korením Gyros a opečiem na olivovom oleji .
Zeleninu nakrájam na menšie kúsky vložím do misy ,pridám kuracie prsia a premiešam. Nakoniec posypem parmazánom .
|
Kalorická hodnota |
Bielkoviny g |
Tuky g |
Sacharidy |
|
6150,5 kj |
85,27 g |
48,41 g |
167,23 g |
