Malý ťahák na štíhlu líniu
08.01.2014 21:32
Sviatky sú za nami a pred nami opäť jeden úžasný rok. Pre niekoho plný predsavzatí , pre iného zas možno plný sklamaní. Ale pre tých ,ktorý chcú pre seba niečo urobiť je to rok v ktorom ich čaká výzva dopracovať sa ku krajšiemu a štíhlejšiemu telu. Tak čo vy na to , dokážeme ,že teraz to dáme?
Určite už poznáte moje heslo ,že trpezlivosť štíhlosť prináša. Znižovanie váhy je beh na dlhé trate a vyžaduje si dostatok času a hlavne veľa trpezlivosti.
Verím ,že každý z vás chce niečo pre seba urobiť, nebojte sa ak nebudete vedieť ako.
Ak si uvedomíte ,že boj s nadváhou nezvládnete samy nebojte sa osloviť odborníkov, je to už prvý krok k úspechu .
Ak však máte toľko sily a rozhodnete sa chudnúť samy ,gratulujem ,pretože to nie je jednoduché. Treba si však dať pozor na chyby ,ktorých sa môžete dopustiť.
Najčastejšie chyby pri chudnutí.
Dávanie si veľkých cieľov
Je normálne ,že ten kto chce schudnúť to chce rýchlo a hneď. Bohužiaľ to tak nefunguje. Je lepšie dať si krátkodobejšie a menšie ciele , ako napríklad časové rozpätie 1-3 mesiace ,a neočakávať , že v tomto časovom období schudneme 20 kilogramov. Nie je to reálne ,pokiaľ si chceme svoju váhu udržať.
Veľké očakávania s úbytkom kilogramov
Na začiatku redukcie sa môže stať ,že telo ktoré sa odvodní schudne za pár dní aj 2 kilogramy, ale verte je to len voda na úbytok tuku treba čas dlhší ako sú dva dni. Ideálny úbytok na váhe je 0,5-1,5 kilogramu týždenne , je to však aj v závislosti od toho z akej váhy naše telo chudne .Inak rýchlo sa chudne zo 100kilogramovej váhy a inak z 80 kilogramovej
Neznalosť stravovania a vhodných potravín
Pri začatí chudnutia je dobré najprv si niečo naštudovať o správnom stravovaní a o potravinách vhodných na chudnutie. Ten kto sa intenzívne zaujíma o správne stravovanie môže byť v chudnutí úspešnejší ako ten ,ktorý sa riadi len určitou v úvodzovkách overenou nízko-kalorickou diétou .
Krátkodobé diéty
Krátkodobé diéty sú dnes bohužiaľ veľkým hitom v rôznych médiách a časopisoch. Najradšej mám v úvodzovkách tie slogany ,za tri dni schudnete tri kilá. Na začiatku som to hovorila ,schudnete len vodu a trocha vám vytrávi. Takéto niečo si však môže dovoliť len málokto a už nehovorím o váhovej kategórii, ktorá si to môže dovoliť ,treba myslieť na to ,že už len jedno chudnutie na rýchlo môže začať neúprosný jojo efekt.
Znižovanie porcií -hladovanie
Často krát býva skreslené ako jesť 5-krát denne menšie porcie. Človek ,ktorý chce schudnúť začne podvedome porcie zmenšovať úplne na minimum a tým vystavuje svoje telo hladovaniu. V mnohých prípadoch by však stačilo urobiť v stravovaní kozmetické úpravy .Niekedy stačí vymeniť potraviny za nízko - kalorickejšie a upraviť spôsob prípravy jedla. Samozrejme však, že ak ale niekto zje na obed 4 rezne tak tam treba upraviť aj porciu jedla nie len jeho zloženie .
Nedodržiavanie pitného režimu
Veľa ľudí sa pri snahe schudnúť myslí hlavne na to ako upraviť svoj jedálny lístok. Často však zabúdajú ,že aj pravidelné pitie tekutín je pri chudnutí dôležité . Dostatok tekutín prispieva k dobrej črevnej činnosti a vyprázdňovaniu ,a podporuje aj spaľovanie kalórií .Nedostatočný príjem vody môže viesť k prejedaniu, lebo pocit hladu môže byť spôsobený dehydratáciou.
Nedostatočný ,alebo nadmerný pohyb
Žiadny extrém nie je pri chudnutí dobrý. To sa týka aj zaradenia pohybu . Viem ,že sa dá chudnúť aj bez pohybu , ale inak vyzerá chudnúce telo ,ktoré pravidelne športuje je pevnejšie ako to ktoré sa nehýbe. Keď už hovorím o extréme ,často som sa stretla s ľuďmi ,ktorý začali pre urýchlenie chudnutia cvičiť každý deň, niektorý aj dvojfázovo. Chyba , telo si po určitom čase na záťaž zvykne .Vždy je najlepšia zlatá stredná cesta a to cvičiť 3-4 krát do týždňa ,tak aby sa telo dokázalo zregenerovať.
Prečo vzniká jojo-efekt
Hladovanie
Každým jedným vynechaným jedlom sa nám spomaľuje metabolizmus. Čiže ak hladujeme telo sa nastaví na šetriaci režim ,aby zabezpečilo živiny pre naše vitálne funkcie. Je to akýsi spôsob záchrany samého seba.
Spomaľuje sa metabolizmus
Ak teda po takomto hladovaní dodáme svojmu telu viac energie vo forme potravy ,organizmus ju už nespaľuje ,ale ukladá na horšie časy .Príčinou je práve spomalený metabolizmus . Ako som už spomínala je to šetriaci režim .Nezabúdajme ,že naše telo si pamätá
Jednostranné diéty
V mnohých časopisoch ale aj v médiách sme svedkami rôznych diét. Priznávam ,skúšala som ich aj ja . Aký bol však výsledný efekt ste mali možnosť vidieť na mojich fotografiách .
Prejedanie sa po hladovaní
Ako som už spomínala hladovanie pri chudnutí vôbec telu nepomáha. Naopak ,vyhladovaný sa vrhneme na chladničku a prijmeme toľko energie ,že ju organizmus nedokáže spáliť . Potom k tým rýchlo schudnutým 3 kilám pribudnú ďalšie dve a sme tam kde sme boli pred tým.
Vrátenie sa k pôvodnej strave
Aj keď nemusíme držať jednostranné diéty ,často -krát ľudia držia diétu len na určitý čas. Áno ,schudnú dostanú sa do vytúženého cieľa ,funguje to asi tak ,že si povedia : ešte dva dni to vydržím a potom si dám to na čo mám chuť. Myslia si ,že si schudnuté kilogramy udržia na vždy aj keď budú jesť stravu takú ako pred redukciou Pri udržaní hmotnosti je nutné si uvedomiť ,že sa musím niečo vzdať na celý život.
Konkrétne tipy na zmenu životného štýlu
Veľmi pekne sa o chudnutí vyjadril Miro Veselý ktorý je autorom web stránky ktorá sa zaoberá týmto problémom a , ktorý sám schudol 35 kilogramov „chudnutie sa začína v hlave ,sú v nej ústa.
Zamyslieť sa nad tým čo a kedy konzumujeme
Treba sa zamyslieť nad tým ako sa stravujeme ,ako často jeme , aké potraviny najčastejšie konzumujeme ,či dodržujeme pitný režim ,už to nám môže pomôcť pri našej zmene .
Naštudovať si vhodnú stravu
Myslím si ,že dnes je už veľa z vás informovaných o vhodných potravinách pre náš organizmus . Ako sa hovorí ,šťastie praje pripraveným.
Vzdelávať sa v oblasti zloženia potravín
Týmto som myslela praktickú záležitosť keď pôjdete nakupovať .Je dobré vedieť koľko má daný výrobok kalórií, aké ma zloženie ,čo obsahuje. Napr, šunka by nemala mať menej ako 80% podielu mäsa, tvrdý syr by mal mať najviac 30% tuku v sušine . V potravinách sledovať podiel tukov a cukrov .Možno budete dlhšie v obchode ,ale ušetríte kalórie
Neupínať sa na jednostranné diéty
V tomto prípade je myslené ,že nebudete napríklad jesť len ovocie a zeleninu, alebo len ryžu ,že vysadíte chlieb . Strava musí byť pestrá a obsahovať potraviny ktoré nám dodajú energiu.
Zmeniť celkový pohľad na redukciu nadváhy
Ak začnete chudnúť nepozerajte sa na chudnutie ako na diétu ,skúste sa pozrieť na to inak ,že chudnete kvôli lepšiemu zdraviu ,alebo aby ste sa lepšie cítili , chcete byť v kondícii. To že budete štíhlejší bude už len príjemným výsledným efektom.
Chcieť urobiť zmenu stravovania na celý život
A v neposlednom rade urobiť zmenu stravovania na celý život je základom pre úspech nielen schudnúť ,ale aj váhu udržať.
Prestaňte držať diéty- zmeňte svoj životný štýl
Čo si však predstaviť pod zmenou životného štýlu
Návody ako „dodržiavať zdravý životný štýl“ sa rôznia, ale všetky majú jedno spoločné – snažia sa nájsť recept ako byť zdravý , cítiť sa príjemne ,fit a dobre vyzerať.
Životný štýl ovplyvňuje až 80-timi %-ami naše zdravie.
Zmena životného štýlu pri chudnutí má svoje zásady:
Motiváciu
Pestrú a vyváženú stravu
Pitný režim
Vhodnú pohybovú aktivitu
Dostatok spánku
Vyhýbanie sa stresu
Motivácia.
-chcieť urobiť niečo len pre seba
Najhlavnejšie je uvedomiť si ,že váhu chceme znížiť hlavne kvôli sebe a pre seba. Nie kvôli priateľovi priateľke ,alebo manželovi manželke ,alebo kvôli práci . K silnej motivácii vyzerať lepšie ,je treba pridať aj vieru v seba a v svoje sily že chudnutie bude úspešné
-vyzerať štíhlejšie
Určite mi dáte za pravdu ,že každý kto chce znížiť váhu chce vyzerať štíhlejšie, pretože nadváha je braná aj ako estetický a spoločenský problém.
-byť zdravší
Zdravie máme len jedno ,preto by sme si ho mali chrániť. Už len tým ,že schudneme pár kilogramov , odľahčíme svoje kĺby a srdce a srdcovocievny systém sa nám poďakuje ,nehovoriac aj o iných ochoreniach ktoré nám obezita môže spôsobiť. Obezita je štartovacou čiarou pre rôzne ochorenia .
-byť v kondícii
Kto z nás by nechcel mať dobrú kondíciu ,dobehnúť na električku ,alebo autobus a nebyť zadýchaný ,alebo vybehnúť len tak na 4 poschodie .V súvislosti motivácie nás môže snaha mať dobrú kondíciu motivovať pri chudnutí k pravidelnému cvičeniu
-veriť si ,že teraz to dokážem
Na začiatku chudnutia je potrebné zabudnúť na myšlienky , že nemáte pevnú vôľu a pochybnostiam o sebe treba dať červenú. Ak človek začne pochybovať o niečom čo chce a ešte ani nezačal , už vopred je odsúdený na neúspech
-krajšie sa obliekať
krajšie sa obliekať je najčastejšia motivácia u žien ,ale verím že aj mnoho mužov sú týmto bodom motivovaný . Obchody sú lepšie zásobené menšími konfekčnými číslami a v konečnom dôsledku aj to na nás lepšie vyzerá.
-mať zo seba dobrý pocit
Viem ,že na začiatku to nebude jednoduché, ale garantujem vám ,že z úbytkom prvých kilogramov budete mať zo seba dobrý pocit.
Vyvážená strava
Najdôležitejšou vecou pri chudnutí je správna ,vyvážená a pestrá strava . Tvorí až 70 % -tnú úspešnosť .Strava musí dodávať telu potrebnú energiu a živiny.
-jesť 5 –6 krát denne
Najideálnejšie je rozložiť si príjem stravy na 5 až 6 jedál denne. Raňajky ,desiatu, obed, olovrant, večeru poprípade druhú večeru v závislosti od toho kedy chodíme spať. Ideálne rozpätie medzi jednotlivými jedlami sú 3-4 hodiny. Zabráni sa tým pocitu hladu, a následnému nárazovému prejedaniu .
-sledovať energetický príjem a výdaj
Pri chudnutí platí rovnica ,že energetický príjem nesmie byť vyšší ako výdaj .Pre zvýšený energetický výdaj je vhodné zaradiť aj primeranú fyzickú aktivitu .
-obmedziť viditeľné živočíšne tuky
Obmedziť viditeľné živočíšne tuky, ako je maslo a masť, najvhodnejšie je ich z jedálneho lístka radšej úplne vypustiť. Namiesto nich začať používať rastlinné tuky ,alebo nátierky na báze cmaru.
-konzumovať čerstvé ovocie a zeleninu
Ovocie a zelenina by mala byť súčasť každého jedla a do jedálneho lístka ich treba zaradiť 5-krát denne .Denná doporučená dávka 600-700g s preferenciou zeleniny. Pozor však na ovocie s vysokým obsahom cukru (banány, hrozno, hrušky a pod.), konzumujú sa v menšej miere. Ovocie je vhodné konzumovať skôr v predobedňajších hodinách napr. na desiatu
-vylúčiť potraviny z bielej múky
Potraviny z bielej múky je nutné nahradiť celozrnnými pekárenskými výrobkami,majú vyššiu nutričnú hodnotu a zasýtia nás na dlhší čas.
-konzumovať mliečne výrobky s nižším obsahom tuku
Mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku nahradíme kyslomliečnymi výrobkami z nižším obsahom tuku. Neodporúčam však výrobky z obsahom tuku 0%,ktoré síce neobsahujú tuk ,ale o to viac sacharidov.
-konzumovať chudé mäso a ryby
Čo sa týka mäsa, prednosť treba dať netučnému mäsu ako je kuracie mäso ,morčacie chudé, hovädzie mäso pred mäsom s vysokým obsahom tuku (bravčové). Do jedálneho lístka je ideálne zaradiť ryby najlepšie 2krát do týždňa. Rybie mäso má vysoký obsah vody a minimálne množstvo tukov. Obsahuje dôležité minerálne látky . Rybie mäso svojím zložením spĺňa požiadavky na zdravú, racionálnu výživu, a je ľahko stráviteľné.
-používať jednoduché spôsoby tepelnej úpravy
Potraviny upravujeme jednoduchými spôsobmi tepelnej úpravy , ktoré si vyžadujú málo tuku (pečenie v rúre, príprava na rošte, varenie v pare a vo vode, pečenie v alobale.
-vyradiť sladkosti, slané pochutiny
Sladkosti, slané pochutiny , údeniny sú potraviny ktoré treba z jedálneho lístka vylúčiť , často- krát sú v nich skryté tuky a cukry ,ktoré navyšujú kalorický príjem.
-dodržiavať pitný režim
Tekutiny sú pri znižovaní nadváhy rovnako dôležité ako kvalitná strava – treba ich prijímať v dostatočnom množstve 2 - 3 litre denne, najlepšie v nesladenej podobe
Teraz by som chcela prejsť k jednotlivým jedlám trochu podrobnejšie.
Raňajky = zdravý krok do nového dňa
Pravidelné raňajky = súčasť boja proti obezite
Raňajky by mali byť prvým jedlom nového dňa a hlavne by mali dodať potrebnú štartovaciu energiu. Realita je však často iná. Raňajky ľudia často vynechávajú ,alebo nestíhajú. Mali by sme mať na pamäti ,že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa - štartujú telo po ôsmich hodinách spánku, takže keď ich vynecháme, čoskoro príde únava. Zoberme si príklad s autom keď sa chystáme na dlhšiu cestu ,tiež musíme dostatočne natankovať inak by sme sa ďaleko nedostali.
Ranné jedlo pôsobí ako akýsi štartér metabolizmu. Tí, ktorí ráno pravidelne raňajkujú, sa behom celého dňa stravujú rozumnejšie Naopak tí, ktorí neraňajkujú vôbec, majú potom tendenciu zjesť cez deň viac tučných jedál a taktiež mávajú nutkanie stále niečo jesť aj medzi jedlami.
Vhodné potraviny na raňajky
-čaj- bylinkové, voda, minerálka, polotučné mlieko
-1kus tmavý chlieb,
-nátierka,
-tvrdý syr do 30% tuku v suš., -kvalitná šunka, z vysokým podielom mäsa
-varené vajce,
- cottage syr,ovčí syr ,kozí syr
- rama bonjoure ,nátierky s obsahom cmaru
-lučina,syry s obsahom tvarohu
- biely jogurt,kyslomliečne výrobky ,zakysanka ,acidko ,kyslá smotana 10%
- čerstvá zelenina ,ovocie
-praženica,
-ovsené vločky
mäsové výrobky s nízkym obsahom tuku
Nevhodné potraviny na raňajky
plnotučné mlieko, ,tavené syry, plátkové syry, údeniny s veľkým obsahom tuku a
s obsahom múky. paštéty, párky, šunkové salámy, margaríny ako je Rama alebo Perla, kukuričné lupienky ,biele pečivo, kysnuté sladké pečivo, koláče
DESIATA
V závislosti o ktorej hodine raňajkujeme by sme mali zaradiť desiatu medzi 9-10-tu hodinu. Je to malé jedlo medzi raňajkami a obedom ,ktoré nás zasýti a telo neprestáva stále pracovať.
Ovocie konzumujeme zásadne len v doobedňajších hodinách na desiatu. Aj naše telo v hodinách medzi 9-tou a 11-tou najlepšie spracúva sladké potraviny. Treba si však dávať pozor na ovocie ako sú banány a hrozno. .Konzumujeme ich v obmedzenom množstve ,nakoľko obsahujú veľa cukru.
Príklad :
-čerstvá zelenina ,
-biely jogurt s ovocím,
- tvaroh,
- syr,
-1ks ovocie
-kyslomliečne výrobky s nižším obsahom tuku
- orechy
OBED:
Pri obede sa už roky riadim pravidlom ,že nekonzumujem spolu mäso a prílohy .
Mäso konzumujem vždy radšej so zeleninovou prílohou či už v surovom ,dusenom alebo grilovanom stave. Ak sa pri obede neviete prílohy vzdať treba sa držať zásady že prílohy je vždy menej ako mäsa a zeleniny ,asi ¼ z celkovej porcie. Samozrejeme ,že je vhodné konzumovať prílohy varené ,dusené ,alebo grilované. Nikdy nekonzumujeme prílohy smažené ako sú hranolky ,alebo krokety .
Pokiaľ prílohy tvoria samostatné hlavné jedlo ,je vhodné ich tiež konzumovať taktiež s čerstvou zeleninou .
Príklad :
-polievky
Zeleninová, rascová, paradajková, rybacia, hríbová, hovädzí vývar ,kapustnica, šampiňónová, polievky zahustené len zeleninou.
-tepelne upravené jedlá ,
-všetky druhy chudého mäsa,
hovädzie, teľacie, divina, hydina upravené varením, dusením pečením, grilovaním.
-ryby, dary mora
-čerstvá zelenina ako príloha
čerstvé šaláty(paradajky ,uhorky, cukiny, petržlen, paprika/ ako príloha,
-zeleninové jedlá
Všetky zeleninové jedlá upravené varením ,dusením, zapekaním, pečením
-celozrnné cestoviny,
-zemiaky, celozrnná ryža ako hlavné jedlo, alebo ako príloha
Nevhodné potraviny na obed:
Vreckové polievky, biele polievky ,zahustené polievky múkou, omáčky ,kysnuté koláče, mastné mäso (bôčik, bravčové mäso ,bravčové koleno )vysmážané jedlá ,slanina, vnútornosti, zabíjačkové špeciality ,knedle, biele pečivo, hranolky ,hamburgeri, pizzu ,zákusky a zmrzlina ako dezert, jedlá s fastfoot
OLOVRANT
Je dôležitý ako každé jedlo počas celého dňa. Možno sa čudujete že medzi vhodnými potravinami na olovrant je chlieb .Nie je to omyl ,jeho konzumáciou sa nám zvýši hladina cukru v krvi , a chlieb nás zasýti na ďalšie hodiny .Ľahšie sa tak prekoná večerný pocit hladu .
Príklad:
-čerstvá zelenina,
- biely jogurt,
- tvaroh,
-tvrdý syr do 30% tuku,
-šunka s vysokým podielom mäsa
-nátierky
-1 ks celozrnný chlieb , alebo pečivo
-kyslomliečne výrobky
-vajce
Nevhodné potraviny na olovrant
Ovocie, kukuričné chleby ,cornfleks, zákusky ,kysnuté koláče, smotanové jogurty, paštéty
Večera
Večera by mala byť odľahčená a založená skôr na bielkovinách ako na sacharidoch. Keďže práve prichádzame do cieľa dňa a naše telo sa pomaly chystá na oddych nemali by sme svoje trávenie zaťažovať ťažkými a mastnými jedlami. Jeme maximálne tri hodiny pred spaním aby nám telo potravu spracovalo.
Príklad :
-polievky,
-tepelne upravená zelenina
rôzne zeleninové jedlá, dusené ,pečené ,grilované,
-šalátový tanier ,
-šaláty s čerstvej zeleniny
-syr do 30% tuku,
-šunka,
-vajce,
-ryby , dary mora ,
-kuracie mäso,
-čerstvá zelenina,
-hríby
Nevhodné potraviny na večeru
Chlieb ,zemiaky ,cestoviny ,ryža, slané a tučné syry, chipsy ,olivy ,arašidy,
Denné dávky potravín pri redukcii hmotnosti.(orientačné hodnoty)
zelenina 300-600g
ovocie vždy doobeda asi 150g
mlieko mliečne výrobky 150-250ml ráta sa aj mlieko do kávy
chlieb pečivo 1-2ks
vajce 0-1ks
teplé jedlá 1-2porcie na večeru konzumujeme radšej teplé zeleninové a bielkovinové jedlá
tekutiny 1,5-3l pijeme minerálky s malým obsahom sodíka nesladené čaje ,vodu.
Toľko k stravovaniu počas chudnutia . Mojim heslom ,vždy bolo ,naučiť sa stravovať normálne ,tak ,aby ma jedlo v živote neobmedzovalo .Ak si dokážeme zostaviť jedálny lístok ,podľa seba ,z dostupných potravín a svojej chute ,je veľká šanca že v chudnutí budeme úspešný . A Nielen to , ale dokážeme si svoju váhu aj udržať.
Pitný režim
Pri chudnutí by sme však nemali zabúdať ani na pravidelný už spomínaný prísun tekutín. Denne by mal dospelý človek vypiť aspoň 1,5-3 litre čistej vody ,pri zvýšenej záťaži na organizmus aj viac. Naštartovať metabolizmus môže aj pravidelný pitný režim. Samozrejme ,že ako pri stravovaní nie je jedno čo pijeme. Hlavnou tekutinou, ktorú naše telo potrebuje, je čistá voda. Nevhodné sú všetky sladené nápoje aj keď len umelým sladidlom. Najvhodnejšie je ráno začať 2-3 dcl vlažnej vody nalačno s citrónom. V priebehu dopoludnia treba vypiť ďalšie dva, tri poháre vody. Takto by sme mali pokračovať do večera. Treba sa vyvarovať nárazovému pitiu vo večerných hodinách ,aby sme nezaťažovali obličky. Dodržiavať pitný režim je často len otázkou zvyku.
Denná dávka tekutín :
-2-3 litre
-Vhodné tekutiny:
-čistá voda
-bylinné a ovocné čaje
-neochutené minerálky Najväčšie zastúpenie by v pitnom režime mala mať čistá voda, bylinné čaje bez cukru, neochutené minerálky.
Do príjmu tekutín sa nezapočítava:
-káva
-mlieko
-čierny čaj
-alkohol
-sladké malinovky
Vhodná pohybová aktivita
Pravidelný pohyb pri chudnutí pomáha spaľovaniu tukov .Najvhodnejšie je pravidelne cvičiť 3-4krát do týždňa aspoň 1 hodinu.
Každý s nadváhou by si mal vybrať športovú aktivitu podľa svojich zdravotných, fyzických ale aj časových možností. U športu viac ako u čohokoľvek iného platí, že čo je vhodné pre jedného, nemusí vyhovovať druhému.
Pri obezite vyššieho stupňa nie sú vhodné pohybové aktivity ako je beh, aerobik a iné temperamentné cvičenia kde môže v dôsledku nárazov na tvrdú podložku dochádzať k poškodeniu kolenných a členkových kĺbov.
Pri vysokej nadváhe je vhodné napr. plávanie.
-plávanie
Plávanie rovnomerne zaťažuje celé telo. Nezaťažuje kĺby.
-chôdza.
Rýchlejšia, energická chôdza predstavuje jednoduchý šport, ktorý je ľahko a kedykoľvek dostupný pre každého. Už pol hodiny rezkejšej chôdze môže zlepšiť kondíciu .
Ďalšie vhodné športy pri redukcii nadváhy:
-jazda na bicykli ,alebo rotopede
-korčuľovanie
-aerobik
-kardio- fittnes
-cvičenie na orbitrecku
-vytrvalostný beh(pokiaľ váhanie je priveľmi vysoká)
Výpočet aeróbnej zóny
Tak ako je dôležité aké cvičenie si vyberieme ,treba myslieť aj na to že ak chceme spaľovať tuky musíme cvičiť v zodpovedajúcej aeróbnej zóne.
Pre chudnutie je odporúčaná intenzita cvičenia v rozsahu 60 až 70% maximálnej tepovej frekvencie s dobou trvania 30 až 60 minút .
Vzorec na výpočet maximálnej tepovej frekvencie.
220-vek=max.tepová frekvencia
Čiže zadám do vzorca svoj vek ,aby bol výpočet konkrétnejší.
220-43=177
To znamená, že moja maximálna tepová frekvencia je 177 úderov za minútu. Ďalším vzorcom si vypočítame pri akej tepovej frekvencii začínam spaľovať tuky .
Na to ako si vypočítať aeróbnu zónu je vzorec ,opäť udávam svoj vek.
Dolná hranica TF = ( 220 - 43) x 0,6 = 106,2
Horná hranicaTF = ( 220 - 43) x 0,7 = 123.9
Rozpätie medzi dolnou a hornou tepovou frekvenciou je aeróbna zóna v ktorej by sme mali cvičiť . Čiže pokiaľ chcem spaľovať tuky moja tepová frekvencia by nemala byť nižšia ako 106 a vyššia ako 124 úderov za minútu.
Základom každého cvičenia však je ,aby sa cvičilo z radosťou . Preto si treba vybrať takú pohybovú aktivitu ,ktorá nás bude baviť ,pretože cvičiť na silu a z nechuťou nemá zmysel.
Kvalita SPÁNKU výrazne ovplyvňuje kvalitu chudnutia.
Pri chudnutí by sa nemalo zabúdať ani na kvalitný a nerušený spánok
-štartujú sa regeneračné procesy
-regenerujú sa poškodené bunky
-lymfatický systém odvádza z tela škodlivé látky ktoré sa v organizme usadili z nestrávenej potravy
-nedostatok spánku narúša prirodzený biorytmus tela a vďaka nemu sa pomalšie spaľujú prijaté kalórie z nášho organizmu.
-minimálny spánok 6-7 hodín
Dospelý človek by mal spať minimálne 6-7 hodín denne.
Stres nepriateľ chudnutia
-spomaľuje chudnutie
Stres a nespokojnosť často zapríčiňuje spomalenie chudnutia
-zastavuje chudnutie
Častá fiksácia na chudnutie a neustále sledovanie svojho tela , alebo každodenné váženie môže v ľudoch s nadváhou vyvolať stres s toho ,že nechudnú podľa svojich predstáv . Vystresované telo však v máloktorých prípadoch chudne v niektorých prípadoch môže nastať úplne opačná reakcia.
-spomaľuje trávenie
Nezvládanie stresu tiež negatívne vplýva na trávenie ,jedlo zjedené v strese môžeme tráviť až 9 hodín
-spôsobuje problémy s vylučovaním
Stres môže spôsobiť problémy s vylučovaním
-relax= odbúranie stresu
Najlepšie na odbúranie stresu je relax, či už pri dobrej hudbe ,alebo knihe alebo cvičení.
Moja filozofia
–stravovať sa a variť tak ,aby nás jedlo a jeho príprava neobmedzovala
Už som spomínala ,že by sme sa mali naučiť stravovať tak ,aby nás jedlo neobmedzovalo ,vedieť z akých potravín si máme vybrať ,vedieť približne váhu jednotlivých potravín a veľkosť porcií ktoré môžeme skonzumovať. Na začiatku sa to možno zdá náročné ,vážiť potraviny ,sledovať ,ktoré majú nižšiu kalorickú hodnotu ale ak sa to naučíte budete vedieť variť a stravovať sa tak ,že vás to nebude obťažovať.
-variť jednoducho , a rýchlo
Som zamestnaná žena a tak popri svojom zamestnaní a svojimi záujmami nemám čas na dlhé státie v kuchyni. Preto sa snažím variť jednoducho a rýchlo. Rada improvizujem a tak sa niekedy stane že varím s potravín ktoré mám doma a zelenina nikdy nechýba. Stačí popustiť uzdu fantázii a vymyslíte jedlo nielen chutné ,ale aj nízkokalorické.
-variť diétnejšie
V toto prípade nie je nutné zachádzať do extrémov ako je napr .varenie na vode. Stačí urobiť kozmetické úpravy ako nevariť na masti ,ale na olivovom oleji , do varených zemiakov nepridávať maslo ,ale bylinky ,pečené mäso piecť vo vlastnej šťave a z pečeného kuraťa nejesť kožu. Je veľa spôsobov ako ušetriť kalórie a nemusíme pritom hladovať, treba sa len zamyslieť.
- variť z dostupných surovín
Diétnejšie a chutne sa dá uvariť jedlo aj z dostupných potravín, ktoré bežne kúpite v obchode
-vysoko kalorické potraviny nahrádzať nižšie kalorickou alternatívou
Tvrdím ,že každá vysokokalorická potravina má svoju nižšiekalorickú alternatívu. Aj ja som pred rokmi varila jedlá kam som pridávala slaninu ,používala som smotanu s vyšším obsahom tuku ,pochutila som si na paštéte. Dnes varím podobné jedlá ,ale namiesto slaniny pridám kvalitnú šunku, namiesto 16%-tnej smotany použijem10%-tnú ,alebo biely jogurt a keď mám chuť na paštétu urobím si svoju doma. Majonézu nepoužívam a tatársku omáčku vyrábam z jogurtu. Chce to len nápad a fantáziu .
Na záver.
-neverte diétam,
-ja netvrdím že z diéty neschudnete, z každej diéty sa dá schudnúť ,či je možné udržať si váhu v budúcnosti je otázne
-zmenu robte na celý život
–preto je lepšie urobiť zmenu na celý život ,pretože potom sa vám nemôže stať ,že sa po redukcii vrátite k pôvodnej strave a opäť priberiete
-buďte zdravší ,štíhlejší a šťastnejší
–každým strateným kilogramom sa vám vaše zdravie poďakuje , budete sa páčiť samy sebe a budete šťastnejší a plný energie
-užívajte si nový život
- život v štíhlejšom tele je úžasný ,užívajte si ho naplno, zaslúžite si to
-práca na sebe nikdy nekončí,
ale pri tom užívaní si života nezabúdajte na to ,že práca na sebe nikdy nekončí ,ani vtedy keď už máte ideálnu váhu
-nikdy nie je neskoro na sebe začať pracovať
v každom veku sa dá zmeniť životný štýl, ani vek nie je prekážkou ,aby ste si splnili svoj sen . Pretože sny si máme plniť .Ja som si jeden splnila.
Všetkým prajem veľa stratených kilogramov navždy ,vaša Julka.
